Superfoods – Nüsse und Samen

Nüsse – Brainfood für zwischendurch

Nüsse sind wahre Wunderwerke der Natur, denn nicht umsonst sieht die Walnuss aus wie ein menschliches Gehirn. Leider wurden Nüsse lange Zeit als Dickmacher verschrien, da sie durch ihren hohen Fettgehalt oft als Kalorienbombe galten. Dabei wurden die schnellen Energielieferanten jedoch zu Unrecht verteufelt. Denn sie sind wahre Eiweißquellen – gerade bei einer pflanzlich vollwertigen Ernährung kannst Du mit Nüssen Deine Proteinwerte erhöhen. Warum Nüsse täglich auf Deinen Speiseplan gehören sollten und wieso sie Deiner Gesundheit einen wahren Schub nach vorne verpassen können, erfährst Du jetzt.

Optimaler Lieferant für Makronährstoffe

Wie bereits erwähnt versorgen Nüsse Deinen Körper mit hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Nüsse enthalten sogar einen höheren Wert an Proteinen und Mineralien als zum Beispiel Obst und Gemüse, weil sie weniger Wasser enthalten und dadurch die Nährstoffe komprimierter vorhanden sind. Sie haben somit eine sehr hohe Nährstoffdichte. Mit 50-70% Fett und knapp 600 kcal sind Nüsse wahre Energiehelden in der pflanzlichen Ernährung und können sich dennoch günstig auf die Blutfettwerte auswirken. Macht Fett also nicht Fett? Die Antwort lautet: Nein, nicht immer! Denn Nüsse bestehen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dessen Zusammensetzung den Cholesterinwert, den Blutdruck und andere gesundheitsschädigende Faktoren, die mit dem Fettstoffwechsel einhergehen, positiv beeinflussen können. Nüsse haben außerdem einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien, welche einen positiven Einfluss auf Dein Immunsystem haben können und Deine Zellen vor oxidativem Stress schützen können.

Nüsse sind wahre Superfoods

Nüsse enthalten unter anderem Vitamin A, B und E, Folsäure und Phytosterole, welche positive Auswirkungen auf Deinen Blutfettspiegel nehmen können. Sie sind wertvolle Eisenlieferanten, enthalten Zink, Jod und Kalzium. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sind sie unheimlich sättigend und perfekt als Snack für zwischendurch geeignet. Lust auf ein Picknick? Dann schnapp Dir ein paar gesunde Nüsse und los geht’s!

Walnüsse

• sehr reich an Omega 3 Fettsäuren
• gedächtnisfördernde Wirkung
• verbesserte Konzentration
• Polyphenole schützen Deine Zellen vor Umweltgiften und verlangsamen den Alterungsprozess
• enthält viel Melantonin, ein Hormon mit antioxidativer Wirkung

Paranüsse

• enthält sehr viel Zink
• enthält Deinen Tagesbedarf an Selen (1-2 Nüsse)
• stärkt Dein Immunsystem
• unterstützt die Schilddrüse
• binden Wasser im Darm und schützen vor Verstopfung

Cashewnüsse

• B-Vitamine unterstützen Dein Nervensystem und den Aufbau von Schleimhäuten, Haaren und Nägeln
• Muskel- und Nervenfasern werden aufrechterhalten
• Schutz vor Venen- und Arterienverkalkung
• Tryptophan, eine Aminosäure, sorgt für gute Laune, da der Körper Serotonin herstellt, den Glücks-Botenstoff
• stärkt Zähne und Knochen

Erdnüsse

• halten durch Magnesium Dein Gedächtnis in Schwung
• Niacin für schöne Haut
• Vitamin E schützt Deine Zellen vor freien Radikalen
• das enthaltene Folat beugt Müdigkeit vor und unterstützt Dein Immunsystem
• Kalium hält Deinen Blutdruck aufrecht

Macadamianüsse

• enthält sehr viele herz- und gefäßgesunde ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
• Arginin sorgt für die Entspannung der Muskulatur Deiner Blutgefäße
• Eisen unterstützt den Transport des Sauerstoffs in Deinem Blut
• das enthaltene Vitamin B (Thiamin) wandelt Kohlenhydrate in Energie um
• Palmitoleinsäure kann vor neurodegenerativen Krankheiten und psychischen Krankheiten schützen

Pistazien

• liefern blutbildendes Eisen
• Vitamin A Quelle für schöne Haut und gute Sehkraft
• enthalten viel blutdruckregulierendes Kalium
• befreit Nieren und Leber von Giftstoffen
• reich an Folsäure – > wichtig in der Schwangerschaft

Pekannüsse

• Hoher Gehalt an B Vitaminen gegen Stress und für gesunde Muskeln und Nerven
• Vitamin A schützt Augen und Schleimhäute
• positive Auswirkungen auf den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel
• reduzieren Entzündungen im Körper
• können Krämpfe und Stimmungsschwankungen lindern
• Ballaststoffe fördern Deine Verdauung

Haselnüsse

• enthält viel nervenstärkendes Magnesium
• der hohe Gehalt an Vitamin E schützt Deine Zellen
• Gerbstoffe regen die Haut- und Darmfunktion an
• Lecithin für eine starke Gehirnleistung

Wie Du sehen kannst, ist es sinnvoll, täglich eine Mischung aus verschiedenen Nüssen bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu sich zu nehmen, damit Du die volle Nährstoffbreite aufnimmst und Dir die gesundheitlichen Vorteile jeder Nuss-Art zum Vorteil machen kannst.

Am besten greifst Du auf naturbelassene, heimische Nüsse hoher Qualität zurück, denn verarbeitete Nüsse können oft sehr viel Salz und Zucker enthalten, welche die positiven Aspekte der Nüsse im Hinblick auf Gewichtsabnahme wieder aufheben können. Außerdem kann es sein, dass importierte Nüsse speziell bearbeitet werden, damit sie dem Schönheitsideal entsprechen und sich besser verkaufen lassen.

Nüsse als Nervennahrung

Das in Nüssen enthaltene semiessentielle Cholin unterstützt die Leistungskraft Deines Gehirns. Das durch Stoffwechselprozesse aus Cholin entstehende Acetylcholin transportiert unter anderem Informationen zwischen den verschiedenen Hirnregionen. Es überträgt also Signale von Nervenzelle zu Nervenzelle und steuert auch Deinen Bewegungsapparat. Nüsse sind also unheimlich wichtig für Deine Körperfunktionen und Nervenfunktionen. Mach Dir gleich ein paar Nüsse in Dein Lieblingsmüsli!

Mit Nüssen überschüssige Kilos verlieren

Durch ihren hohen Fett- und Nährstoffgehalt und die vielen Ballaststoffe sind Nüsse unheimlich sättigend, und die Magenentleerung erfolgt nur recht langsam. Beim Verzehr von Nüssen bleibt Dein Blutzuckerspiegel nahezu konstant, sodass Heißhungerattacken verringert werden können. Aber Achtung: Nüsse haben mit ihrem hohen Fettgehalt eine sehr hohe Kaloriendichte. Daher solltest Du nicht mehr als eine handvoll Nüsse pro Tag zu Dir nehmen.

Samen und Kerne

Man sagt nicht umsonst, man ist „kerngesund“. Wusstest Du, dass Samen äußerst robust sind? Sie können starke Temperaturunterschiede und sogar Feuer überdauern und wieder aufblühen.

Da ist es doch sinnvoll, sich diese ungeheure Lebenskraft zunutze zu machen…

Daher sind Samen und auch Kerne, die wir nicht vernachlässigen wollen, ein perfekter Snack für zwischendurch, weil sie unheimlich nährstoffreich sind und sättigen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt. Sie enthalten pflanzliche Eiweiße, größtenteils ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Also fast alles, was Dein Körper braucht. Daher sollten auch sie in Deinen Speiseplan integriert sein.

Leinsamen und dessen Öl haben die höchste Konzentration an Omega 3-Fettsäuren. Leinsamen enthalten mehrere B-Vitamine, Vitamin E, Schleimstoffe, Lecithin, Lignane und Sterine, Folsäure und Pantothensäure. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe mit östrogenartiger Wirkung. Sie können also Einfluss auf den Östrogenspiegel nehmen. Die Schleimstoffe können sich positiv auf die Verdauung auswirken. Die Ballaststoffe und Schleimstoffe erhöhen die Stuhlmasse, regen die Darmbewegung (Darmperistaltik) an und regen somit die Verdauung an. Lösliche Bestandteile der Ballaststoffe sind ein super Nährboden für nützliche Darmbakterien.

Sinnvoll ist es, die Leinsamen frisch gemahlen zu verspeisen, da sie im Ganzen meistens relativ unverändert, also ohne Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe.

Sesamsamen ist eine der ältesten Ölpflanzen der Welt und ist sehr selenreich. Sesam enthält Vitamin E, Eisen und Calcium.

Kürbiskerne zum Beispiel enthalten hochwertige Proteine, Vitamin A, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink, sind durch ihre antioxidativen Wirkstoffe unter anderem super für Dein Immunsystem und Phytosterole/Phytosterine unterstützen Deine Gesundheit, wirken entzündungshemmend und abschwellend. Kürbiskerne können bei Blasenproblemen oder Beschwerden mit der Prostata hilfreich sein.

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin B, E, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Selen. Durch die enthaltene Linolsäure sind sie unheimlich wertvoll für das Herz-Kreislauf-System. Ihr Anteil an Phytosterole ist einer der Höchsten, daher solltest Du zum Beispiel Deinen Salat unbedingt mit ein paar Sonnenblumenkernen, ob geröstet oder naturbelassen, pimpen.

Aber auch hier Achtung: Sonnenblumenkerne haben ein für den menschlichen Körper äußerst schlechtes Verhältnis an Omega 3 zu Omega 6. Und das kann maßgeblich dazu beitragen, dass sich Entzündungen im Körper schneller ausbreiten. Mit dem Verzehr solltest Du hier also auch nicht übertreiben. Mit einem Omega 3 Präperat kannst Du den Überhang an Omega 6 in Sonnenblumenkerne wieder etwas harmonisieren.

Es gibt noch zahlreiche andere Nüsse, Samen und Kerne, jedoch wollen wir Dir diese nicht alle einzeln auflisten. Wie Du schon bei dieser kurzen Auflistung sehen kannst, ist es von großer Bedeutung für Deine Gesundheit, immer mal wieder Abwechslung in Deinen Speiseplan zu bringen und auch Deine Snacks so gut es geht zu variieren. Nussmischungen sind dafür super geeignet. In jedem kleinsten Samen steckt volle Power und jeder hat seinen individuellen gesundheitlichen Vorteil – wie auch jede Nuss. Je vielseitiger Du diese kleinen Kraftpakete in Deinen Ernährungsplan einbaust, umso besser bist Du mit all den wichtigen Nähr- und Vitalstoffe versorgt.

Quellen

• Brufau G et al., “Nuts: source of energy and macronutrients” Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S24-8 (Link)
• Zeisel SH et al., Choline, an essential nutrient for humans, FASEB J. 1991 Apr;5(7):2093-8 (Link)
• BMJ, Boosting daily nut consumption linked to less weight gain and lower obesity risk: Substituting half a daily serving of unhealthy foods with nuts may help stave off gradual weight gain, ScienceDaily, 23. September 2019 (Link)
• Banel DK, Hu FB “Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review” Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63 (Link)
• Toscano LT et al., Chiaflour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects., Plant Foods Hum Nutr, Dezember 2014 (Link)
• aga MS et al., Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants, Mai 1984, Journal of the American Oil Chemists Society (Link)