Vegane Ernährung – erstaunlich gesund und vielseitig

21. August 2022

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Warum eine vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung ist gesund, nachhaltig und tierfreundlich. Sie bietet eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen und kann helfen, Krankheiten vorzubeugen. Vegane Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie enthalten kein Cholesterin und sind oft fettarm. Eine vegane Ernährung ist daher eine für Menschen aller Altersgruppen geeignet.

Vegan zu leben und zu essen, ist nicht nur gut für unsere Tiere, sondern auch für unseren Planeten. Vegane Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um unseren Footprint zu reduzieren und unsere Ressourcen zu schonen. Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Veganer leiden seltener an Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Außerdem haben sie ein geringeres Risiko, an Übergewicht zu leiden. Veganer sind auch seltener an Erkältungen und Grippe erkrankt.

Gesundheitliche Aspekte der veganen Ernährung

Nicht nur für Veganer, sondern auch für Menschen, die sich für eine gesündere Ernährung interessieren, ist die vegane Ernährung eine gute Wahl. Denn vegane Ernährung ist nicht nur gut für die Tiere, sondern auch für die Gesundheit der Menschen.

Einer der größten Vorteile einer veganen Ernährung ist, dass sie sehr gesund ist. Vegane Lebensmittel enthalten kein Cholesterin und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. All diese Nährstoffe tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu senken.

Studien haben gezeigt, dass Veganer ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. In einer Studie wurden die Essgewohnheiten von über 70.000 Menschen über 28 Jahre beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die am meisten pflanzliche Nahrungsmittel aßen, ein 32 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die am wenigsten pflanzliche Nahrungsmittel aßen.

Eine weitere Studie untersuchte das Sterberisiko von über 76.000 Nicht-Vegetariern und Vegetariern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Sterberate unter Vegetariern um 12 % niedriger war als die Sterberate unter Nicht-Vegetariern. Bei den Veganern war die Sterberate sogar um 15 % niedriger als bei den Nicht-Vegetariern.

Auch wenn immer mehr Menschen erkennen, dass eine vegane Ernährung gesund ist, gibt es immer noch viele Mythen und Vorurteile über vegane Ernährung. Einige Leute glauben zum Beispiel, dass vegane Ernährung nicht ausgewogen sei und dass Veganer nicht genug Protein bekommen. Dies ist jedoch falsch. Vegane Ernährung kann sehr ausgewogen sein und es gibt viele gesunde pflanzliche Quellen für Protein, wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erdnüsse.

Außerdem ist vegane Ernährung gut für die Umwelt. Denn die Produktion von Fleisch und Milchprodukten verbraucht viel mehr Wasser und Energie als die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Vegane Ernährung ist also nicht nur gut für die Gesundheit der Menschen, sondern auch für die Umwelt.

Wie sieht eine ausgewogene vegane Ernährung aus?

Auch wenn es mittlerweile eine ganze Reihe an pflanzlichen Lebensmitteln gibt, die einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt aufweisen, ist es trotzdem wichtig, dass Veganer sich bewusst ernähren. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte daher aus folgenden Nahrungsmitteln bestehen:

Getreide: Hierzu gehören Reis, Hafer, Mais und Weizen. Getreide sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen. Auch Pseudogetreide lieferte gute Nährstoffe.

Hülsenfrüchte: Dazu gehören Linsen, Bohnen, Erbsen und Sojabohnen. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Eisen.

Nüsse und Samen: Dazu gehören Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Kürbiskerne. Nüsse und Samen enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E und Lecithin.

Obst und Gemüse: Bei Obst und Gemüse sollten möglichst alle Farben vertreten sein. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Pflanzenöle: Dazu gehören Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl. Pflanzenöle sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren.

Eine vegane Ernährung ist gesund und ausgewogen, wenn sie aus einer Vielzahl an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ungesüßte Getreideflocken sollten die Grundlage einer jeden veganen Mahlzeit bilden (vegane Ernährungspyramide). Diese Lebensmittel liefern alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Es ist jedoch wichtig, dass vegane Ernährungspläne gut geplant werden, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe ausreichend vorhanden sind. Veganer sollten sich daher bewusst sein, welche Nährstoffe in den Lebensmitteln enthalten sind, die sie essen, und sicherstellen, dass sie genügend von allen Nährstoffen zu sich nehmen.

Häufige Irrtümer einer veganen Ernährung?

  1. Eine vegane Ernährung ist unnatürlich

Fakt ist: Die meisten Lebewesen ernähren sich nicht von rohem Fleisch, sondern von pflanzlicher Nahrung. Auch wenn der Mensch im Laufe der Evolution gelernt hat, Fleisch zu verdauen, ist eine pflanzliche Ernährung die natürlichere Wahl für unseren Körper.

  1. Vegane Ernährung ist ungesund

Fakt ist: Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung kann genauso gesund sein wie eine Ernährung, die auch Fleisch enthält. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine vegane Ernährung vor einigen Krankheiten schützt, z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten.

  1. Vegane Ernährung ist teuer

Fakt ist: Eine vegane Ernährung muss nicht teurer sein als eine herkömmliche Ernährung. Billige Lebensmittel wie Reis, Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenso gesund wie teurere Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch und können leicht in eine vegane Ernährung integriert werden.

  1. Vegane Ernährung ist langweilig

Fakt ist: Vegane Ernährung muss nicht langweilig sein! Es gibt unendlich viele leckere vegane Gerichte, die genauso schmackhaft und abwechslungsreich sind wie Gerichte mit Fleisch oder Fisch.

Viele Menschen haben ein bestimmtes Bild von veganer Ernährung, doch was ist an diesem eigentlich dran? Dieser Blogartikel nimmt sich häufige Irrtümer zur veganen Ernährung vor und präsentiert dir die Fakten. Vielleicht hast auch du schon einmal gehört, dass vegane Ernährung ungesund sei oder man davon Mangelerscheinungen bekommt. Doch das stimmt so nicht! Auch wenn es am Anfang vielleicht etwas schwierig erscheint, eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung zu finden, so ist es keinesfalls unmöglich. Du musst dich nur etwas informieren und dich auf die Suche machen nach den richtigen Lebensmitteln. Natürlich gibt es auch immer mehr Produkte in Supermärkten, die für Veganer geeignet sind. Falls du denkst, dass vegane Ernährung teuer sein muss, dann hast du auch falsch gedacht! Natürlich kann es sein, dass man für bestimmte Produkte etwas mehr bezahlen muss, aber das muss nicht zwangsläufig so sein. Es gibt auch viele vegane Rezepte, die gar nicht teuer sind und trotzdem lecker schmecken! Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass vegane Ernährung gar nicht so kompliziert und teuer ist, wie viele denken. Wichtig ist es lediglich, sich vorher gut zu informieren und die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

Vegane Ernährung

Bekomme ich genügend Proteine bei einer veganen Ernährung?

Die Frage nach dem Protein ist eine der häufigsten, die Menschen stellen, wenn sie sich für eine pflanzliche Ernährung interessieren. Sportler haben oft Bedenken, dass sie bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung nicht genug Protein zu sich nehmen können. Dieser Mythos hängt unter anderem damit zusammen, dass uns von Kindesbeinen an beigebracht wird, dass wir Fleisch essen müssen, um groß und stark zu werden und um unseren Körper mit Protein zu versorgen. Ja, tierische Produkte sind reich an Protein, aber pflanzliche Nahrung ist das auch. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du nicht genug Protein bekommst.

Hier ist eine kurze Liste mit dem Proteingehalt von pflanzlichen Lebensmitteln pro 100g:

  • Hanfsamen – 33 g
  • Leinsamen – 24 g
  • Linsen – 24 g
  • Sonnenblumenkerne – 23 g
  • Mandeln – 22 g
  • Tempeh – 19 g
  • Haferflocken – 17 g
  • Chia Samen – 16 g
  • Quinoa – 14 g
  • Buchweizen – 13 g
  • Amaranth – 13 g
  • Tofu – 12 g
  • Kidney-Bohnen – 9 g
  • Kichererbsen – 9 g
  • Brauner Reis – 8 g
  • Erbsen – 5 g
  • Brokkoli – 3 g

Woher bekomme ich Kalzium, ohne Milch?

Viele Menschen sind der Meinung, dass nur in Milch Kalzium enthalten ist. Dabei ist Kalzium ein Mineral, welches genauso wie Eisen oder Magnesium vorkommt. Minerale wie Kalzium befinden sich im Boden und können durch Pflanzen aufgenommen werden. So gelangt die Kuh zum Kalzium. Minerale kommen aber nicht nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, du findest sie auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Für starke Knochen ist Kalzium sehr wichtig, allerdings sollte beachtet werden, woher das Kalzium stammt. Der hohe Säuregehalt von tierischen Produkten fördert Osteoporose. Unser Körper ist alkalisch und es ist deswegen notwendig, den Säuregehalt unserer Ernährung möglichst gering zu halten. Für gesunde Knochen empfiehlt sich eine pflanzliche Ernährung, die unserem Säure-Basen-Gleichgewicht entspricht. Hier eine Liste mit dem Calciumgehalt pro 100g:

  • Mohn 1460 mg
  • Sesam – 975 mg
  • Tofu – 350 mg
  • Mandeln – 252 mg
  • Grünkohl – 210 mg
  • Sojabohnen – 200 mg
  • Brennnessel – 190 mg
  • Petersilie – 180 mg
  • Rucola – 160 mg
  • Bohnen – 143 mg
  • Milch – 125 mg
  • Spinat – 115 mg
  • Kichererbsen – 105 mg
  • Walnüsse – 98 mg
  • Oliven – 85 mg
  • Brokkoli – 58 mg
  • getrocknete Aprikosen & Feigen – 55 mg
  • Fenchel – 49 mg
  • Artischocken – 44 mg
  • Orangen – 40 mg
  • Brombeeren – 29 mg
  • Spargel – 24 mg
  • Sojamilch – 24 mg
  • Brauner Reis – 10 mg

Wie du siehst, befindet sich Milch gerade mal im Mittelfeld der Top-Player Calciumlieferanten.

Wie komme ich an Omega 3, wenn ich keinen Fisch esse?

    Es sind genügend Omega 3 Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, ohne dafür Fisch konsumieren zu müssen. Der Fisch selbst kommt über Plankton aus dem Ozean an Omega 3. Hier eine kleine Übersicht guter Alternativen:

    • Leinsamen
    • Walnüsse
    • Cashew Kerne
    • Chia-Samen
    • Hanfsamen
    • Algen

    Wie komme ich an genügend Vitamin B12 in einer veganen Ernährung?

    Vitamin B12 ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Nervenzellen und roten Blutzellen, bei der Herstellung von DNA und sorgt für ein vitaleres Leben. Zu wenig B12 kann zu Anämie, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, erhöhter Reizbarkeit und Dysfunktion des Nervensystems führen. Doch Vitamin B12 ist kein Nährstoff, den man nur durch tierische Produkte aufnehmen kann – denn Tiere nehmen selbst ungewaschene Pflanzen zu sich und gelangen so an das Vitamin. Wir Menschen nehmen nur selten ungewaschene Pflanzen zu uns. Um sicherzugehen, dass du genügend B12 zu dir nimmst, empfehlen wir deshalb den Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Übrigens betrifft Vitamin B12-Mangel nicht Vegetarier oder Veganer allein – auch Nicht-Vegetarier sollten ihren Spiegel testen lassen!

      Schlussgedanke

      Aufgrund der vielen Vorteile einer veganen Ernährungsweise ist es definitiv eine Überlegung wert, diese Ernährungsform auszuprobieren. Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung interessieren, sollten Sie jedoch unbedingt mit einem Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. Auch wenn der Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise anfangs vielleicht etwas schwerfällt, lohnt es sich auf jeden Fall, diese Ernährungsform zu testen.

        Vegane Ernährungsberatung

        Falls du jetzt auch richtig Lust darauf hast, etwas mehr “Planzentage” in deinen Alltag zu integrieren, dein Gewicht in den Griff zu bekommen oder ein anderes Ernährungsziel verfolgst, laden wir dich herzlich zu unserer veganen Ernährungsberatung ein. Dort bekommst du alles, was du für eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung brauchst.

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