Die vegane Ernährungspyramide
Eine vegane Ernährungspyramide? So etwas gibt es? Weit verbreitet ist diese Ansicht und ja, es gibt sie tatsächlich. Längst veraltet ist die Annahme, dass eine rein pflanzliche Ernährung für Verzicht steht und Du fast nichts mehr essen kannst außer Tofu, Brot, Fertigprodukten und Wasser. Im Gegenteil: Unsere Pyramide möchte dich davon überzeugen, dass eine pflanzliche Ernährung sogar sehr abwechslungsreich sein kann. Die vegane Ernährung eine Vielzahl von gesunden, leckeren und vollwertigen Alternativen zu einer „normalen“ Ernährungsweise mit Fleisch und anderen tierischen Produkten. Dass eine vegane Ernährung zudem noch sehr viele gesundheitliche und umweltfreundliche Vorteile mit sich bringt, ist vielen nicht bewusst. Aber dies werden wir bei einem anderen Artikel noch näher erläutern. Seid gespannt!
Die Basis der veganen Ernährungspyramide: Viel trinken
Der wichtigste und auch lebensnotwendigste Bereich ist das Trinken. Auch in der veganen Ernährungspyramide solltest du mindestens 1,5 Liter am Tag in Form von stillem Wasser, Tees oder frisch gepressten Obst- und Gemüsesäften zu dir nehmen. Dies variiert natürlich von deinem individuellen täglichen Bedarf, der von vielen Aspekten abhängig ist, wie zum Beispiel Körpergewicht, sportliche Aktivitäten und anstrengender Arbeit. Dadurch kann es durchaus wichtig sein, 0,5-1 Liter Wasser je Stunde mehr zu trinken. Dabei solltest du grundsätzlich von süßen Limonaden oder fertigen Säften die Finger lassen, da diese häufig sehr viel weißen Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, reine Dickmacher sind und zudem unseren Darm schädigen.
Obst und Gemüse in aller Vielfalt
An allererster und auch wichtigster Stelle in der veganen Ernährungpyramide stehen – als feste Nahrungsbestandteile – frisches Obst und Gemüse. Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein hoher Anteil von Obst und Gemüse am Tag die Gesundheit – körperlich und auch mental – steigern kann. Frisches Obst und Gemüse sollte bei jeder Art von Ernährung eine zentrale Rolle spielen und ein täglicher Hauptbestandteil sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, täglich 5-7 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Auch diese Empfehlung ist jedoch nur ein Richtwert, wenn man bedenkt, dass sich unsere Lebensumstände in den letzten Jahren deutlich verändert haben und wir einen höheren Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen aufweisen.
Durch seine zahlreichen Nähr- und Vitalstoffe können sie die Gesundheit maßgeblich fördern. Obst und Gemüse enthalten hohe Konzentrationen an gesunden Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien – vor allem Elektrolyte – und auch wichtige Antioxidantien, die uns vor oxidativem Zellstress, unter Anderem gefördert durch heutige Umweltgifte, Stress und andere Komponenten, schützen. Der regelmäßige Verzehr von frischem Obst und Gemüse kann uns vor zahlreichen Krankheiten – allen voran den bekannten Volkskrankheiten – schützen. Darunter zählen Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen, zu hohe Cholesterinwerte, Osteoporose, Diabetes, zahlreiche Krebsarten, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und Atemwegserkrankungen.
Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen sorgen Obst und Gemüse für eine gesunde Verdauung und können sogar die Darmgesundheit fördern.
Dabei enthalten Obst und Gemüse neben den zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie Flavonoide und Isoflavone sowie sekundäre Pflanzenstoffe, denen leider häufig keine besondere Aufmerksamkeit entgegengebracht wird. Dazu werden wir aber noch bei einem anderen Blog zurückkommen =)
Getreide & Pseudogetreide in der veganen Ernährungspyramide
Die Meisten, die ihre Ernährung auf pflanzlich umstellen, stürzen sich mit hoher Wahrscheinlichkeit erstmal auf Getreideprodukte, weil dies der Lebensmittelbereich in unserer heutigen Welt ist, der der bisher gelebten Ernährungsform entspricht und bei der man sich nicht umstellen muss und sozusagen die tierischen Produkte, die wegfallen, kompensieren kann. Aber…falsch gedacht. Auch hier kann – aber muss man nicht – einiges beachten.
Für viele gehören die lecker duftenden Sonntagsbrötchen am Wochenende auf den Tisch. Dass normale Weißmehlprodukte wie Brot, Brötchen und Nudeln zum einen Dickmacker sind und zum anderen keine gesundheitlichen Vorteile haben, sollte man darauf achten, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen oder auch die Biovariante zu wählen. Noch besser wäre es, die glutenfreie Option zu wählen. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wir leben im 21. Jahrhundert und es gibt reichlich gesunde glutenfreie Alternativen, welche sich oft im Geschmack nicht mal vom Original unterscheiden. Noch dazu gibt es diese in beinahe jedem Supermarkt. Man kann zurückgreifen auf Hirse, Quinoa, Reis, Mais, Amaranth, Buchweizen, Kichererbsen, Linsen…Wie ihr seht, eine recht lange Liste.
Wer par tu nicht verzichten kann, sollte auf Dinkel, Einkorn, Emmer oder anderen ursprünglichen Kornsorten zurückgreifen. Weizen ist inzwischen so überzüchtet, dass er von vielen nicht mehr gut vertragen wird.
Was überhaupt Gluten mit unserem Körper macht und warum du vielleicht wirklich in Erwägung ziehen solltest, gänzlich darauf zu verzichten, erläutern wir dir in einem unserer anderen Blogs =)
Milchersatzprodukte, Nüsse, Öle, Hülsenfrüchte
Fett macht fett. Oder etwa nicht? Diese Behauptung schwirrt immer wieder in der Luft, jedoch gibt es – wie bei allem – immer 2 Seiten zu betrachten. Es kommt darauf an, welche Fette du zu dir nimmst und aus welchen Quellen. Hierbei unterscheiden wir zwischen essentiellen (über die Nahrung aufnehmbar) und nicht essentiellen Fettsäuren sowie gesättigten und (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren (optimal ist ein Verhältnis von 1:2). Einige wichtige Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In der veganen Ernährung erfolgt dies zum Beispiel über pflanzliche Öle aus Oliven, Raps, Leinsamen, Hanf und Algen.
Milchprodukte kannst du super leicht austauschen gegen vegane Produkte auf Basis von Soja, Reis, Nüssen (Mandel, Cashew), Hafer und Kokos (Versuche unser Rezept für eine vegane Goldene Milch). Hier kannst du dich natürlich erstmal selbst ausprobieren, welche dieser Alternativen dir geschmacklich zusagen. Auch gibt es hier angedickte Varianten, die du vor allem als Sahneersatz und zum Kochen verwenden kannst. Achte hier vor allem darauf, dass diese Produkte keine Zusatzstoffe enthalten. Am besten greifst du auf die Bioprodukte zurück.
Nüsse und Hülsenfrüchte sind ebenso ein Hauptbestandteil der pflanzlich vollwertigen Ernährung und sind eine wichtige Fett- und Proteinquelle für deinen Körper. Zudem enthalten auch sie Ballaststoffe, die deinem Darm gut tun. Nüsse sollten täglich in den Speiseplan integriert werden, da sie zahlreiche gesundheitlich fördernde Inhaltsstoffe besitzen.
Nahrungsergänzungen
Zusätzlich zu einer veganen Ernährung solltest Du Nahrungsergänzungsmittel nicht außen vor lassen. Insbesondere eine Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D3 ist für den veganen Lebensstil besonders wichtig, da diese nur schwer oder gar nicht über eine pflanzliche Ernährung aufgenommen werden kann.
Eine weitere Säule der Gesundheit: Bewegung
Bei einer veganen Ernährung sollte – wie es auch bei jeder anderen Ernährungsform der Fall ist – Bewegung einen hohen Stellenwert einnehmen. Durch unseren stressigen Alltag, den viele häufig bis zu 10 Stunden am Tag sitzend im Büro verbringen, ist es extrem wichtig, immer wieder Bewegung hineinzubringen. Sei es die Treppe anstelle des Fahrstuhls zu benutzen, den Weg zum Bäcker einfach zu Fuß zu gehen anstelle das Auto zu nehmen oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang einzulegen – Bewegen solltest du dich mindestens 150 Minuten/Woche mit adäquater Intensität. Die Empfehlungen kannst du den “Nationalen Empfehlungen für Bewegung” und “Bewegungsförderung des Bundesministeriums für Gesundheit” entnehmen. Je mehr du dich im Rahmen deiner körperlichen und zeitlichen Möglichkeiten bewegst, desto besser.
Schlussgedanke
Wie du sehen kannst, heißt sich vegan zu ernähren nicht zeitgleich in Verzicht zu leben, sondern sich sehr gesund und ausgewogen zu ernähren und dabei auch seine Gesundheit zu fördern. Was genau die einzelnen Komponenten der veganen Ernährungspyramide in deinem Körper und auch für die Umwelt Gutes tun können, möchten wir Dir in Kürze noch separat aufzeigen. Insgesamt haben eine Vielzahl von Studien gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers auswirken können.
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